Zdravá výživa

Mgr. Lenka Šimunová

poradca pre výživu

www.upravametabolizmu.sk

0917 730 565

Základy životosprávy športujúcich detí - futbal

odporúčania pre rodičov

U6 - U15

Pre každé dieťa je správna životospráva nevyhnutná pre jeho správny vývoj. Ak je dieťa zároveň aj aktívnym športovcom, je dôležité, aby mu bol prispôsobený aj jedálny lístok. Športujúce dieťa má oveľa väčší výdaj energie, takže jeho organizmus potrebuje vydanú energiu pravidelne dopĺňať. Dlhodobým nedostatočným príjmom energie nebude mať organizmus dieťaťa zabezpečený prísun dôležitých makroživín a mikroživín, v dôsledku čoho sa môže narušiť imunita, nebude dosahovať potrebný výkon a dieťa môže byť náchylné na zranenia. V prvom rade je treba dbať o zdravie dieťaťa. Vyváženou stravou zabezpečíte, že vaše dieťa sa bude správne vyvíjať, bude sústredené, bude mať energiu na šport.

Každá potravina obsahuje látky, ktoré sú nám prospešné, ale aj také, ktoré nám škodia. V malých dávkach nám pomaly škodia a pri pravidelnom príjme postupne narúšajú bunky nášho tela, teda stávajú sa pre nás jedom. Je dôležité, aby rodičia išli svojim deťom v oblasti stravovania príkladom, pretože iba tak im vedia všetko vysvetliť.

Žiadny extrém nie je dobrý - ani prílišná ľahostajnosť, ani prílišné zameranie na to, čo dieťa zje. Stačí deťom vysvetliť, že vhodné jedlo a pohyb môžu ovplyvniť ich budúcnosť. Je to jednoduché - v strave prijať vyvážený pomer jednotlivých živín, jesť dosť ovocia a zeleniny a k tomu dostatok pohybu.

Návyky, ktoré si berieme od rodičov nás ovplyvňujú po celý život. Vybudujme u svojich detí správne návyky, vrátane stravovania a neskôr to budú pokladať za samozrejmosť.

Základné pravidlá:

strava musí byť pestrá - Tzn., že treba využívať širokú škálu potravín, aby bolo zabezpečené čo najširšie spektrum bielkovín, sacharidov, tukov, minerálov, vitamínov. Vhodné sú lokálne sezónne potraviny. Je dobré poznať pôvod kupovaných potravín, takže môžete využiť malých farmárov, ktorí predávajú potraviny, ktoré sami dopestovali / dochovali.
pozor na aditíva - "Éčka" - Každá balená potravina musí mať na obale zloženie. Odporúčam si to čítať, pretože tým zistíte veľa zaujímavých informácií o produkte, ktorý si chcete kúpiť. Tieto údaje sú zoradené zostupne, teda to, čo je uvedené na prvom mieste, toho je v potravine najviac. Treba si dávať pozor na rôzne éčka, niektoré sú neškodné, iné škodia dosť. Tiež nie je vhodné kupovať potraviny, ktoré obsahujú glukózovo-fruktózový sirup, modifikovaný kukuričný škrob, sójový lecitín, trans-mastné kyseliny. Ak sú na obale názvy, ktorým nerozumiete, tak to nekupujte. Rôzne farbivá a konzervanty, ochucovadlá škodia tým, že ovplyvňujú funkciu chuťových pohárikov na jazyku. To pri pravidelnej konzumácií natoľko ovplyvní ich funkciu, že zostaneme závislí na týchto chemických "dobrotách" a prestane nám chutiť čerstvá strava.
strava musí deťom chutiť - Ak nebude deťom chutiť, čo im ponúknete, vytvoria si odpor k všetkému, čo je "zdravé".
zloženie stravy - Detský organizmus sa vyvíja, rozvíja sa hormonálna, nervová sústava, svaly atď. Preto je dôležité, aby u detí nedochádzalo ku katabolickým pochodom, ktoré sú u detí nebezpečné. Skladba stravy by mala byť vysokosacharidová (60 - 65%), s dostatočným prísunom bielkovín(10-15%) a tukov (20-25%). Sacharidy by mali tvoriť tie, ktoré majú nízky/stredný glykemický index, čiže tie, z ktorých sa cukor uvoľňuje do krvi postupne a zabezpečuje energiu na dlhší čas, teda nespôsobuje prepady energie. Nazývame ich komplexné sacharidy.
vhodné sacharidy: ryža, zemiaky, cestoviny, bulgur, ovocie, zelenina, celozrnné pečivo, kváskové pečivo, celozrnné cereálie, ovsené vločky, ražné vločky, špaldové vločky, amarantové vločky
bielkoviny: živočíšne: mäso, plnotučné mliečne výrobky, ryby, vajíčka

rastlinné: orechy, semiačka, tofu, strukoviny

tuky: živočíšne: sadlo, maslo, tuky z mliečnych výrobkov a mäsa, z vajíčok

rastlinné: za studena lisované oleje, orechy, semiačka

U detí je vhodné preferovať rastlinné tuky v pomere k živočíšnym 2:1.

Dôležité vitamíny a minerály: C, B, E, vápnik, horčík, fosfor, flôr..., preto je dôležité do stravy zaradiť orechy, semiačka, strukoviny, horkú čokoládu, kešu, mak... dôraz sa kladie na železo, ktoré je dôležité pri okysličovaní svalových tkanív. Pri intenzívnom športovaní vzniká v tele oxidačný stres, telo sa prekysľuje, telo potrebuje prijímať antioxidanty, aby sa týchto toxínov zbavilo.

Zabezpečenie príjmu vitamínov a minerálov (antioxidantov) - 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia denne!

pitný režim: Deti, ktoré športujú, vypotia veľmi veľa vody, minerálov, stopových prvkov. Tie samozrejme treba dopĺňať. Začína sa hneď po prebudení, vypitím vlažnej vody na zavodnenie organizmu. Tekutiny dopĺňať počas celého dňa. Výrazné straty tekutín zaťažujú obehový systém, môže sa objaviť únava, bolesti hlavy, problémy s obličkami....

vhodné nápoje: Čistá voda, riedené ovocné šťavy bez pridaného cukru. Po tréningu, alebo po zápase u starších detí hypotonický nápoj (len minerály a vitamíny bez kofeínu a povzbudzujúcich látok). U mladších detí jablkový strek v pomere 1:5 (čistá jablková šťava : voda).

nehladovať: Deti by mali denne prijať 5-6 porcií jedla rozdelených do pravidelných dávok. Tak predídete tomu, aby v návale hladu zjedli všetko, čo im príde pod ruku. Hlavne to, čo nemá pre ne žiadnu výživovú hodnotu. Pri hladovaní sa telo prepne do iného režimu využívania živín z potravy, dochádza k úbytku svalovej hmoty a k ukladaniu tukových zásob.
čerstvosť: Čím viac surovej stravy bude jedálniček detí obsahovať, tým viac enzýmov ich organizmus prijme a bude oveľa lepšie fungovať (ovocie, zelenina J).
správna úprava potravín: Vhodnou úpravou potravín sa dajú zachovať potrebné živiny a nevytvárajú sa z tuku škodlivé trans-mastné kyseliny. Takisto vhodnou kombináciou potravín sa dá napr. znížiť glykemický index potraviny.

Príklady skladby jednotlivých jedál:

Všetko je na zvážení rodičov. Nižšie uvádzam príklady, ako by mali vyzerať jednotlivé jedlá počas dňa pre zdravé deti bez intolerancií a alergií na jednotlivé potraviny.

Raňajky:

ovsená kaša s mliekom a ovocím (škorica, kakao, med, horká čokoláda)
musli s bielym jogurtom a ovocie
celozrnné pečivo, šunka (min. 90% mäsa), zelenina
vajíčka na hocijaký spôsob, zelenina, celozrnné pečivo
celozrnné pečivo s nátierkou (tvaroh, bryndza, tuniak...) a so zeleninou
bábovka, alebo koláč (zo špaldovej múky) s orechmi a ovocím
celozrnné palacinky s džemom, alebo s ovocím
lievance napr. s orieškami, banánom (každému ako chutia)
nápoje: čistá ovocná šťava s vodou, čaj
sladidlá: med

Ak má dieťa skôr ako o tri hodiny tréningovú jednotku, alebo zápas, nie je vhodné, aby jedlo ťažšie stráviteľné jedlá, teda bielkovinové a tukové. Treba sa zamerať na komplexné sacharidy, ovocie, zeleninu, aby sa energia uvoľňovala postupne. Ak sú na sladko, ochutiť môžete horkou čokoládou, kakaom, medom, džemom (pozor na zloženie), orieškami (nepražené, nesolené), semiačkami.

Po každom tréningu:

Nezabudnite mu pribaliť banán, či iné ovocie, aby po tréningu naštartoval obnovu glykogénu v svaloch, ktorý je potrebný pre energiu futbalistu aj pre naštartovanie regenerácie.

Desiata:

celozrnné pečivo, šunka, syr, zelenina
jogurt, acidko, oriešky
celozrnné pečivo s nátierkou - bryndzovou, syrovou, tvarohovou, tuniakovou.....
k tomu nejakú malú sladkosť (s vhodným zložením J)

Ak je desiata po tréningu, tak je dobré, aby obsahovala aj nejakú bielkovinu, zdravý tuk a samozrejme komplexný sacharid. Dávam len zopár príkladov, ale fantázii sa medze nekladú. Každý si pozná svoje dieťa, čo má rado a ide hlavne o to, aby im chutilo, a aby desiatu skutočne zjedli, nie vyhodili. Radšej mu pripravte niečo vhodné, pretože školské bufety sú plné lákadiel, je to na vašom zvážení.

Obed:

polievky: mäsovo-zeleninový vývar, zeleninové polievky, krémové zeleninové, rajčinová (nie z pretlaku), strukovinové, z kyslej kapusty
hlavné jedlo:
bielkovina + zdravý tuk + komplexný sacharid a zelenina
bielkoviny - mäso, ryba, syr, tofu, strukoviny
sacharidy - zemiaky, ryža, cestoviny, bulgur, sladké zemiaky
tuky - olivový olej, kokosový olej, repkový (nie rafinovaný), maslo, bravčová masť
pri sladkých jedlách lepšie použiť špaldovú múku (je to stará odroda pšenice, má iný obsah lepku a nie je toľko modifikovaná), tvaroh, mak
pri sladkom hlavnom jedle je vhodná strukovinová polievka na zabezpečenie príjmu bielkovín

Olovrant:

jablko, banán, ovsený keksík, musli tyčinka (málo je vhodných), najlepšie sú domáce J
hneď po tréningu zjesť banán, jablkový strek (resyntéza glykogénu)

Večera:

jedlo po tréningu je najdôležitejšie
môžu byť tie isté jedlá ako obed, s tým, že keď je na obed mäso, na večeru bude ryba, strukoviny, tofu, syr atď (iný druh bielkoviny na obed a večeru), aby mal organizmus k dispozícii čo najširšie spektrum živín.

Druhá večera:

U detí je vhodné na druhú večeru podávať mliečne výrobky, nakoľko vápnik je pre ne veľmi dôležitý a u detí výrazne podporuje proces regenerácie. Pre hladošov môžete pridať aj nejaký zdravý tuk vo forme orieškov a semiačok.

Počas turnaja je vhodné, aby dieťa konzumovalo komplexné sacharidy, zeleninu, ovocie. Aby mali svaly k dispozícií energiu. 30 minút pred zápasom by už nemalo jesť nič. Po turnaji platí to isté, ako po zápase.

Pár tipov na záver:

Pre milovníkov sóje, najlepšie je používať fermentované sójové výrobky, nakoľko sója naťahuje toxíny zo zeme a býva geneticky modifikovaná, to si treba ustrážiť.
Ak dávate deťom biele pečivo, tak pred tréningom/zápasom je lepšie potrieť ho olivovým olejom ako maslom a potom obložiť, zabrzdí sa tým trochu vyplavenie cukru do krvi a energia vydrží dlhšie. Takisto vláknina (napr. v zelenine) dokáže znížiť glykemický index potraviny.
Vhodnejšie je používať nespracované tuky a za studena lisované oleje ako margaríny a rafinované oleje.
Používať čo najviac potravín, ktoré boli dopestované v našich zemepisných šírkach.
Reklamy na "zdravé výrobky" sú natočené tak, aby priniesli výrobcom zisk, nie aby podporovali zdravie. Treba si čítať etikety.
Racionálne stravovanie nie je náročné na čas ani financie. Liečenie dôsledkov nesprávnej životosprávy je.
Najviac peňazí v obchode ľudia utrácajú za potraviny, ktoré deťom postupne škodia.
Fermentované výrobky sú veľmi prospešné - napr. kyslá kapusta, biele jogurty, kefír, acidko, bryndza....
Zaškoliť starých rodičov J
Zmeny zavádzajte postupne a stále deťom vysvetľujte.
Netreba sa vzdávať obľúbených jedál, len ich vhodne načasovať.
Jedlo nie je náklad, ale investícia

Milí rodičia, verím, že vám tieto informácie pomôžu v tom, ako podporiť svoje dieťa aj z inej strany, a to voľbou vhodnej stravy. Nejde len o to, aby dieťa uspelo v športe, ale hlavne, aby bolo zdravé a viedlo naplnený život. Je to dobrovoľné a na zvážení každého rodiča, do akej miery prikladá význam strave a jej vplyvu na zdravie.